Milí čitatelia, z našich predchádzajúcich článkov už viete, že to, čo jeme, ovplyvňuje náš črevný mikrobióm a môže dramaticky ovplyvniť mnohé aspekty nášho celkového zdravia. Mimochodom, vedeli ste o tom, že zdravá a vyvážená strava by mohla viesť až k 90 % poklesu incidencie rakoviny hrubého čreva a konečníka?
V súčasnosti máme čoraz viac dôkazov o tom, že v každej fáze rakoviny, to znamená od prevencie cez znižovanie rizikových faktorov, obmedzenie skorého vývoja, poškodenie DNA po zníženie zápalu, až po zníženie oxidačného stresu, výživa zohráva významnú úlohu. Z mnohých štúdií vyplýva, že strava má veľký vplyv na vznik rakoviny. Existujú potraviny, ktoré obsahujú prospešné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť rast rakoviny. Niekoľko štúdií dokazuje, že vyšší príjem určitých potravín môže byť spojený s nižším rizikom vzniku ochorenia, resp. nádoru. Poďme sa teraz spolu pozrieť, o ktoré potraviny ide.
- BROKOLICA
Brokolica obsahuje sulforafan, rastlinnú zlúčeninu nachádzajúcu sa v krížovej zelenine (ružičkový kel, kapusta, atď.), ktorá môže mať silné protirakovinové, antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Keď sa potravina, ako je brokolica, dôkladne žuje, bunky rastlinného pletiva sa rozbijú a uvoľní sa enzým myrozináza (enzým slúžiaci rastline na obranu proti bylinožravcom) . Táto enzýmová reakcia katalyzuje rozklad glukorafanínu na sulforafan, glukózu a ďalšie zlúčeniny. Sulforafan je potom absorbovaný do tela a môže vyvolať rôzne pozitívne účinky na zdravie
Štúdie naznačujú, že sulforafan môže mať potenciálny účinok pri prevencii niektorých typov rakoviny (rakovina prsníka, prostaty). Pomáha zabraňovať rastu a šíreniu rakovinových buniek a tiež stimuluje apoptózu, čo je proces programovanej bunkovej smrti, ktorý môže zabíjať rakovinové bunky. Štúdie zistili, že vyšší príjem krížovej zeleniny, ako je brokolica, môže súvisieť s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka (kolorektálny karcinóm). Analýza ďalších 35 štúdií ukázala, že konzumácia väčšieho množstva krížovej zeleniny bola spojená s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu a rakoviny hrubého čreva.
Je nevyhnutné poznamenať, že dostupný prieskum sa obmedzil najmä na laboratórne štúdie, skúmanie na zvieratách a pozorovacie štúdie, a preto je dôležitý aj ďalší výskum.
- ORECHY
Orechy sú považované za zdravé pre ich vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Okrem toho obsahujú aj vlákninu, bielkoviny, vitamíny (najmä vitamín E), minerály (ako horčík, meď, fosfor, draslík, železo) a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Konzumácia orechov môže pomôcť znižovať hladinu cholesterolu, zlepšovať kognitívne funkcie mozgu, posilňovať imunitný systém a podporovať zdravie srdca. Ich pravidelná konzumácia je spojená s nižším rizikom rôznych ochorení a podľa výskumu môže byť spojená aj s nižším rizikom rakoviny.
Napríklad štúdia sledovala 30 708 účastníkov po dobu až 30 rokov a zistila, že pravidelné jedenie orechov bolo spojené so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka, pankreasu a sliznice maternice.
Iné štúdie zase ukázali, že špecifické druhy orechov môžu byť spojené s nižším rizikom rakoviny.
Napríklad istá štúdia na zvieratách ukázala, že kŕmenie myší vlašskými orechmi znížilo rýchlosť rastu buniek rakoviny prsníka o 80 % a znížilo počet nádorov o 60 %.
- OLIVOVÝ OLEJ
Extra panenský olivový olej je plný zdravotných benefitov, a preto je jedným zo základných prvkov stredomorskej stravy.
Viaceré štúdie naznačujú, že vyšší príjem tohto oleja môže znížiť riziko vzniku rakoviny
Napríklad jedna štúdia sa zamerala na výskyt rakoviny v 28 krajinách po celom svete a zistila, že oblasti s vyšším príjmom extra panenského olivového oleja mali zníženú mieru rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Nahradiť iné oleje v strave extra panenským olivovým olejom je jednoduchý spôsob, ako využiť jeho prospešné účinky. Môžete ním pokvapkať šaláty a varenú zeleninu alebo ho skúsiť použiť do marinád na mäso, ryby alebo hydinu.
- FAZUĽA
Nedávne výskumy naznačujú, že fazuľa by vďaka svojmu vysokému obsahu vlákniny mohla prispievať k ochrane pred kolorektálnym karcinómom. Jedna štúdia, ktorá sledovala 1 905 ľudí s kolorektálnym nádorom, zistila, že tí, ktorí konzumovali viac varených sušených fazúľ, mali tendenciu mať znížené riziko recidívy (návratu) nádoru. Štúdia na zvieratách tiež naznačuje, že kŕmenie potkanov čiernou fazuľou mohlo blokovať vývoj rakovinových buniek hrubého čreva až o 75 %. Treba však poznamenať, že súčasný výskum je obmedzený na štúdie na zvieratách a spojitosť medzi konzumáciou fazule a ochranou pred rakovinou je len hypotetická. Ďalšie výskumy na ľuďoch sú nevyhnutné na overenie týchto zistení.
- KURKUMA
Kurkuma je všeobecne známa svojimi zdraviu prospešnými vlastnosťami. Kurkumín, jeho aktívna zložka pochádzajúca z kurkumovníka dlhého, je chemická látka s protizápalovými, antioxidačnými a dokonca protirakovinovými účinkami.
Štúdia na 44 pacientoch s predrakovinovými léziami hrubého čreva zistila, že užívanie 4 gramov kurkumínu denne po dobu 30 dní znížilo počet týchto lézií o 40 %. Laboratórne testy navyše ukázali, že kurkumín môže obmedziť šírenie rakovinových buniek hrubého čreva tým, že pôsobí na špecifický enzým, ktorý ovplyvňuje ich rast.
- CESNAK
Cesnak je známy mnohými pozitívnymi vlastnosťami a prospešnými účinkami na zdravie. Obsahuje totiž alicín, zlúčeninu, ktorá má antibakteriálne a antivírusové vlastnosti. Pomáha bojovať proti rôznym infekciám a posilňuje imunitný systém. Nedávny výskum preukázal, že práve táto látka má schopnosť ničiť rakovinové bunky. Viaceré výskumy naznačujú súvislosť medzi príjmom cesnaku a nižším rizikom niektorých typov rakoviny. Napríklad štúdia s 543 220 účastníkmi zistila, že ľudia, ktorí konzumovali veľa zeleniny vrátane cesnaku, cibule, póru a šalotky, mali nižšie riziko rakoviny žalúdka v porovnaní s tými, ktorí tieto potraviny konzumovali len zriedka. Na základe týchto zistení môže pridanie 2 – 5 gramov čerstvého cesnaku do stravy denne pomôcť využiť jeho prospešné vlastnosti pre zdravie.
- ĽANOVÉ SEMIENKA
Ľanové semienka sú zdravým doplnkom stravy, bohatým na vlákninu a zdravé tuky. Práve pre ich vysoký obsah vlákniny niektoré štúdie naznačujú, že by mohli byť schopné chrániť pred kolorektálnym karcinómom znížením rastu a zničením rakovinových buniek. Jedna štúdia na 32 žien s rakovinou prsníka zistila, že konzumácia ľanových semienok každý deň počas viac ako mesiaca vedie k zníženiu hladín markerov rastu nádoru a zvýšeniu úmrtnosti rakovinových buniek.
Napriek sľubným výsledkom, ktoré ukazujú súvislosť medzi týmito potravinami a zníženým rizikom rakoviny, sú však potrebné ďalšie štúdie, aby sa preskúmalo, či zohrávajú úlohu aj iné faktory. Z tohto dôvodu, prosím, berte tieto informácie s rezervou.
Už sme si spomenuli potraviny, ktoré sú prospešné pre naše zdravie a znižujú riziko vzniku rakoviny, ale ako by sme ich mali zaradiť do svojho jedálnička? Jednoducho!
Tu je pár tipov, ako na to:
Brokolica
- Pečená brokolica s cesnakom a parmezánom: Na plech rozložte brokolicu nakrájanú na malé kúsky, premiešajte s olivovým olejom, nasekaným cesnakom, soľou a korením podľa chuti. Pečte v rúre, kým brokolica nezíska zlatohnedú farbu. Posypte parmezánom a podávajte ako prílohu.
- Brokolicový šalát s cherry paradajkami a mandľovými lupienkami: https://varecha.pravda.sk/recepty/brokolicovy-salat-s-cherry-paradajkami-a-mandlovymi-lupienkami/86117-recept.html
- Kuracia polievka s brokolicou: https://30minutvkuchyni.sk/recepty/30-minut-v-kuchyni/kuracia-polievka-s-brokolicou-137/
- Pre viac zdravých receptov z brokolice kliknite sem: https://fitshaker.sk/21x-recepty-z-brokolice
Orechy
- Ovocný šalát s valašskými orechmi: https://varecha.pravda.sk/recepty/ovocny-salat-fotorecept/28451-recept.html
- Orechové smoothie: https://www.mojeequa.cz/blog/orechova-smoothie-ktera-musite-zkusit/
- Ovsené kaše s mandľami a medom: Pri príprave ovsenej kaše pridajte na vrch mandľové lupienky a trochu medu. Mandľové lupienky dodajú kaši príjemnú chuť a dodajú dodatočnú dávku bielkovín a zdravých tukov.
Olivový olej
- Olivový olej ponúka množstvo možností, ako ho zahrnúť do vášho jedálnička. Môžete ním pokvapkať rôzne zeleninové šaláty (aby sa zo zeleniny uvoľnili vitamíny rozpustné v tukoch) alebo použiť do marinád na mäso.
- Šalát Caprese: https://primitivo.sk/recept/15/salat-caprese#
- Ovocný šalát: https://jemezdravo.eu/recepty/podla-kategorie/ranajky-desiaty/ovocny-salat-760/
Fazuľa
- Zeleninový šalát s fazuľou: https://dobruchut.aktuality.sk/recept/64360/zeleninovy-salat-s-fazulou/
- Fazuľové placky: https://recepty.aktuality.sk/recept/8441/syte-fazulove-placky/
- Fazuľový humus: https://sonamaleterova.sk/2022/06/03/vyborny-fazulovy-hummus/
Kurkuma
- Môžete ju použiť ako mleté korenie na pridanie chuti do potravín a spárujte ju s čiernym korením, aby ste podporili jej vstrebávanie.
- Kurkumový quinoa šalát: https://www.nu3o.com/a/quinoa-recept-na-salat-s-kurkumou
- Kuracie prsia na kurkume: https://dobruchut.aktuality.sk/recept/69601/kuracie-prsia-na-kurkume/
Cesnak
- Cesnaková polievka: https://varecha.pravda.sk/recepty/lahka-cesnakova-polievka/37956-recept.html
- Cesnakové marinády: Vytvoríme cesnakovú marinádu zmiešaním nasekaného cesnaku s olivovým olejom, bylinkami a koreninami. Túto marinádu môžeme použiť na mäso alebo zeleninu pred pečením alebo grilovaním.
Ľanové semienka
- Skúste pridať jednu polievkovú lyžicu (10 gramov) mletých ľanových semienok do svojho jedálnička tak, že ho primiešate do smoothies, posypete ním cereálie alebo jogurt.
- Ľanové pečivo: Pridajte do domáceho pečiva alebo muffinov mleté ľanové semienka. Toto pridá jedlu extra vlákniny a omega-3 mastné kyseliny.
Na záver je veľmi dôležité si uvedomiť, že ak by sme sa zamerali striktne len na konzumáciu týchto potravín a nebudeme mať rozmanitú stravu s čo najvyšším počtom druhov rastlinných produktov, tak by to nepoviedlo k zlepšeniu nášho črevného mikrobiómu a celkového zdravia. Základom zdravého črevného mikrobiómu a celkového zdravia je vyvážená a rozmanitá strava a najlepšie obohatená o potraviny, ktoré sme si uviedli vyššie.
Nezabudnite, že každým jedlom, ktoré konzumujeme, poskytujeme výživu aj našim verným spoločníkom ukrytým v črevách. Keď si doprajeme zdravé jedlo (bohaté najmä na vlákninu), potešíme nielen seba, ale aj ich, a vďaka tomu nám zaručia podporu v podobe zdravia a celkového blaha.
Autorka článku – Daniela Woziwodská
Žiadne komentáre